Uống nước như thế nào là tốt nhất?

Bạn hiểu gì về nước ?

Nước chiếm phần lớn trong cơ thể con người, trong khoảng 50 – 70%. Tỷ lệ phần trăm trung bình thực tế của nước trong cơ thể con người thay đổi theo giới tính, tuổi tác và cân nặng. Thường thì cơ thể của nữ giới sẽ chiếm tỷ trọng nhỏ hơn so với nam giới. Tỷ lệ này quyết định là do mô mỡ có trong tế bào, lượng mô mỡ trong cơ thể nam giới sẽ vượt trội hơn. Những đối tượng khác nhau sẽ có tỷ lệ lượng nước khác nhau và tỷ lệ này sẽ giảm dần theo độ tuổi:

• Ở trẻ sơ sinh lượng nước chiếm 74 – 80% trọng lượng cơ thể, đây cũng là đối tượng có lượng nước trong cơ thể cao nhất.
• Tiếp theo là trẻ thuộc nhóm tuổi từ 1 cho đến trung niên với tổng lượng nước là 60% với nam và với nữ là 55%.
• Người cao tuổi có tỉ trọng nước trong cơ thể thấp nhất, nó rơi vào khoảng 50%.

1. Nước phân bố như thế nào trong cơ thể?

Nước được phân bổ rộng khắp trong cơ thể con người. Tất cả các cơ quan nội tạng, các bộ phận đều chứa nước. Trong từng đối tượng này tỷ trọng nước chiếm giữ cũng khác nhau. Tuy nhiên nó sẽ được chia ra làm 2 phần chính là khoang nội bào và khoang ngoại bào.

• Khoang nội bào: Khoang này sẽ bao gồm những thành phần bên trong tế bào. Nó sẽ chiếm khoảng 40% lượng nước trong cơ thể.
• Khoang ngoại bào: Những tế bào nằm bên ngoài sẽ gọi là khoang ngoại bào. Tỷ lệ nước trong phần này chiếm khoảng 25 đến 45%.
• Bên cạnh đó một số bộ phận sẽ chiếm tỷ lệ nước so với trọng lượng của nó như: não 80%, phổi 90%, xương 30%, mắt 95%…

2. Vai trò của nước là gì?

Quả thật nước là một phần vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. Một người bình thường không thể nhịn khát quá 7 ngày, nếu nhịn quá lâu sẽ gây ảnh hưởng đến cơ thể nghiêm trọng. Dưới đây là những vai trò vô cùng quan trọng nước:

• Đóng góp vào quá trình nhân bản tế bào mới và vận chuyển chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng các tế bào.
• Tham gia vào việc chuyển hóa protein và carbohydrate từ thực phẩm.
• Duy trì nhiệt độ cơ thể con người.
• Loại bỏ những chất có hại cho cơ thể thông qua việc tiểu tiện, bài tiết mồ hôi.
• Là thành phần chính của hệ bài tiết và chủ yếu là nước bọt.
• Nước bảo vệ các mô nhạy cảm, bôi trơn các khớp xương.
• Giúp bảo vệ thai nhi trong quá trình người mẹ mang thai.

3. Hậu quả của việc thiếu nước trong cơ thể

Nếu không cung cấp đủ nước cho cơ thể thì những cơ quan sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, uống đủ nước cũng là một phương pháp giúp mọi người có được sức khỏe tốt. Một số tình trạng xấu sẽ diễn ra trong cơ thể nếu bạn không cung cấp đủ lượng nước mà cơ thể cần như:

• Da khô, nứt nẻ, không giữ được sự đàn hồi, dễ bị bong tróc.
• Thường xuyên buồn ngủ, cơ thể mệt mỏi.
• Khóc không ra nước mắt.
• Dễ bị táo bón do quá trình làm mềm thức ăn không được nước hỗ trợ.
• Hay nhức đầu, chóng mặt, cơ thể suy yếu.
• Cơ thể ho khan, viêm phế quản, dễ bị nhiễm trùng đường tiết niệu.

Làm sao xác định được lượng nước cơ thể mình cần?

Không ai có thể xác định được chính xác lượng nước cơ thể của mình cần là bao nhiêu. Hiện nay có rất nhiều phương pháp để xác định lượng nước. Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến hoặc cân điện tử thông minh để xác định tỷ lệ nước trong cơ thể. Ngoài ra còn có các công thức khác mà bạn có thể sử dụng. Tuy nhiên tất cả các phương pháp này đều không chính xác và kết quả chỉ là tương đối; nhưng nó cũng phần nào giúp bạn xác định được chỉ số nước trong cơ thể có nằm trong phạm vi cho phép.

• Công thức 1: Tính lượng nước cần uống mỗi ngày không luyện tập
  Nếu bạn không là người không luyện tập thể thao thì bạn áp dụng công thức này cho mình nhé!
  Cách tính: Cân nặng x 0.5 = Lượng nước (oz)
• Công thức 2: Tính lượng nước cần uống mỗi ngày nếu luyện tập
  Với những ai thường xuyên luyện tập thể dục thể thao thì nên sử dụng công thức này.
  Cách tính: CT (1) + (thời gian luyện tập /30 phút x 12 oz) = Lượng nước (oz)
• Công thức 3: Bảng đối chiếu cân nặng và lượng nước cần bổ sung.
  Tùy thuộc và số cân nặng của mình từ đó có được lượng nước tương ứng cho cơ thể. Tham khảo ngay bảng dưới đây.

  Cân nặng	Lượng nước cần
  40 – 43	960
  45 – 49	1080
  50 – 54	1200
  55 – 59	1320
  60 – 64	1440
  65 – 69	1560
  70 – 74	1680
  75 – 79	1920
  80 – 84	2040
  85 – 90	2160

* Quy đổi: 1 oz = 29.57 ml (29.57353)

Uống bao nhiêu nước là tốt nhất?

Các nhà khoa học thường khuyến cáo rằng trung bình mỗi ngày một người bình thường cần uống 2 lít nước. Tuy nhiên việc uống đủ nước hay không còn phụ thuộc vào nguồn thực phẩm và lượng nước bạn tiêu thụ mỗi ngày. Chỉ số nước trung bình của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, sức khỏe và mức độ hoạt động.

Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. Đồ uống và thực phẩm chứa nước khác cũng có thể có ảnh hưởng đáng kể.

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nhiều nước. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể. Một lầm tưởng nữa là đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp cơ thể bạn giữ nước vì caffeine là một chất lợi tiểu. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng lợi tiểu của những loại đồ uống này khá yếu.

Nếu bạn ra nhiều mồ hôi, hãy đảm bảo bổ sung nước cho lượng nước đã mất. Các vận động viên tập các bài tập cường độ cao, kéo dài cũng có thể cần bổ sung chất điện giải cùng với nước. Nhu cầu nước của cơ thể cũng tăng trong thời kỳ cho con bú, cũng như một số trạng thái bệnh như nôn mửa và tiêu chảy.

Hơn nữa, những người cao tuổi có thể cần phải theo dõi lượng nước uống vào một cách có ý thức vì cơ chế khát nước có thể bắt đầu hoạt động sai khi về già.

Cơ thể bạn sẽ tự cố gắng duy trì mức nước hợp lý bằng cách bài tiết nước thừa qua nước tiểu. Càng uống nhiều nước và chất lỏng, thận càng sản xuất nhiều nước tiểu. Tuy nhiên việc uống quá nhiều nước chẳng những không tốt mà còn mang lại tác dụng ngược: gây suy thận. Việc không thể bài tiết nước tiểu ra ngoài vì lý do nào đó về lâu dài còn gây nguy hại cho bàng quang và dẫn đến hệ luỵ vô cùng nguy hại sau này UNG THƯ.

Ngược lại nếu bạn không uống đủ nước, bạn sẽ không đi vệ sinh nhiều vì cơ thể đang cố gắng duy trì mức nước phù hợp. Uống quá ít nước làm tăng nguy cơ mất nước và có thể gây hại cho cơ thể.

Duy trì cân bằng nước trong cơ thể là điều cần thiết cho sự sống còn của bạn. Vì lý do này, cơ thể có một hệ thống tinh vi để điều chỉnh thời gian và lượng nước cần uống. Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới một mức nhất định, cơn khát sẽ xuất hiện. Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như hơi thở – bạn không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về cơn khát.

Uống nước phải ĐÚNG PHƯƠNG PHÁP

Có lẽ ít người để ý đến điều này. Uống nước đúng cách giúp cơ thể dễ dàng dung nạp lượng nước bạn đưa vào cơ thể mình. Đồng thời báo hiệu cho ta biết khi nào thì cơ thể đã đủ nước và không cần uống thêm nữa.

1. Cách uống nước theo Y học cổ truyền:

– Hấp táp pháp: phương pháp cho người bệnh ngậm một ít nước rồi từ từ nuốt xuống họng. Theo cổ nhân, phương thức này có tác dụng điều hòa tỳ vị, lợi họng giải độc thường được dùng để chữa các bệnh đường tiêu hóa, hầu họng…

– Hàm thấu pháp: phương pháp cho người bệnh ngậm nước, súc miệng rồi nhổ ra, có tác dụng làm sạch khoang miệng, giải độc lợi họng, tiêu sưng giảm đau, thường dùng trong các bệnh khoang miệng. Ví như, để chữa chứng miệng hôi, hàng ngày vào buổi sáng nên ngậm và súc miệng bằng nước giếng mới đào; để chữa chứng hư hỏa nha thống (viêm quanh răng) nên dùng nước ép địa cốt bì pha với nửa bát nước giếng và nửa bát nước sông ngậm và súc miệng.

2. Uống nước theo những nghiên cứu hiện nay:

2.1. Uống nước khi đang ngồi

• Khi đứng uống, sự cân bằng của chất lỏng khi đi vào cơ thể sẽ bị bạn vô tình phá vỡ. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ nước trong các khớp xương, có thể gây ra tình trạng viêm khớp.
• Tư thế ngồi sẽ giúp cơ bắp và hệ thống thần kinh được thư giãn, thoải mái hơn, nước sẽ được hấp thụ dễ dàng hơn và cũng giúp thận tăng tốc quá trình lọc thải.

2.2. Chia thành từng ngụm nhỏ khi uống nước

• Việc uống nước vội vã sẽ vô cùng ảnh hưởng, gây khó chịu cho dạ dày và cũng có thể gây hiện tượng sặc nước do nước bọt có tính kiềm, cần có thời gian kịp hoà lẫn với nước.
• Uống từng ngụm nhỏ thay vì uống lượng nước nhiều trong cùng một hơi sẽ giúp được được thẩm thấu toàn bộ qua từng tế bào.
• Ngoài ra, điều này cũng giúp nước có thời gian hoà trộn và ổn định axit trong dạ dày, làm dịu và không tạo áp lực cho hệ tiêu hoá.

2.3. Uống nước vừa phải, nhiều lần trong ngày

• Thay vì để cơ thể thiếu nước trong khoảng thời gian ngắn rồi nạp bù, việc chia đều lượng nước và uống nhiều lần trong ngày sẽ giúp hệ điều tiết trong cơ thể hoạt động hài hoà hơn.
• Việc chia đều lượng nước cũng sẽ hỗ trợ bạn giảm cân vì nước khiến bạn có cảm giác no, giúp bạn không ăn quá nhiều vào bữa ăn.

2.4. Uống nước ấm hoặc nước mát

• Nước lạnh dù mang lại cảm giác sảng khoái nhưng chúng có thể gây sốc cho giác quan và làm rối loạn quá trình tiêu hoá. Ngoài ra, nước lạnh còn gây khó khăn cho quá trình tuần hoàn máu và gây táo bón.
• Trái với nước lạnh, nước ấm hoặc nước mát sẽ hỗ trợ tốt cho việc tiêu hoá, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, nước ấm giúp giảm cân và làm hết triệu chứng đầy hơi khó chịu.

2.5. Tránh uống nhiều nước trước các bữa ăn

• Việc uống quá nhiều nước sẽ làm dạ dày bị đầy. Khi thức ăn nạp vào gây tình trạng quá tải vì không đủ không gian chứa thức ăn trong dạ dày, các hoạt động tiêu hoá trở  nên khó khăn, gây ra tức bụng, khó chịu.
• Chính vì vậy, tốt nhất trước bữa ăn 30 phút, bạn đừng nạp quá nhiều nước.

2.6. Không nên vừa ăn vừa uống nước

• Khi cơ thể được nạp thức ăn, dạ dày sẽ bắt đầu hoạt động để nghiền nhỏ thức ăn và tiết ra dịch vị để tiêu hoá thức ăn, giúp cơ thể hấp thụ các chất dễ dàng hơn.
• Nếu uống nước khi ăn, cơ thể buộc phải hoạt động nhiều hơn để xử lý thêm lượng nước này, từ đó làm chậm quá trình tiết dịch vị hơn.

2.7. Uống nước ngay sau khi thức dậy

• Các cơ quan trong cơ thể vẫn hoạt động ngay cả khi bạn ngủ. Vậy nên, sau 6 – 8 tiếng ngủ dậy, cơ thể bạn sẽ bị mất một lượng nước đáng kể.
• Uống một ly nước ấm sau khi thức sẽ làm sạch hệ tiêu hoá, giúp cơ thể thải độc tố. Ngoài ra, chúng còn giúp hydrat hoá, giữ nét tươi trẻ cho cơ thể, tránh được các bệnh liên quan đến nhiễm trùng tiềm ẩn tích tụ bên trong.

2.8. Uống đủ lượng nước cần cho cơ thể

• Đối với nhân viên văn phòng, cơ thể ít bị thoát mồ hôi, chỉ nên uống tối đa 2 lít nước mỗi ngày. Nếu không sẽ gặp nguy cơ phù nề thận do thận làm việc quá sức.
• Đối với cá nhân vận động nhiều, lượng mồ hôi tiết ra tương đối lớn nên uống đủ 3 lít nước mỗi ngày để bù nước và cấp ẩm cho cơ thể.

Tuy nhiên, để đảm bảo lượng nước đã nạp đủ, bạn nên xem màu sắc của nước tiểu:

• Nếu màu nước tiểu vàng hoặc vàng sậm, bạn vẫn cần bổ sung thêm lượng nước vào cơ thể.
• Nếu màu nước tiểu trong, lượng nước nạp vào cơ thể đã đủ và bạn nên giảm dần lượng nước vào buổi chiều tối.
• Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung nước trái cây, trà, sữa, canh,… xen lẫn vào lịch uống nước hằng ngày.

Những sai lầm cần tránh khi uống nước

Uống quá nhiều nước trong ngày:

Theo khuyến cáo từ Viện Y học Mỹ, nam giới nên uống 3,7 lít nước/ ngày và nữ giới là 2,7 lít nước/ ngày, tương đương 8 cốc nước. Tuy nhiên đây là con số bao gồm cả lượng nước trong các thực phẩm bạn dung nạp mỗi ngày qua các bữa ăn. Và thể trạng người Âu châu cũng khác so với châu Á.
Nếu lượng nước trong một ngày quá nhiều, thận sẽ bị quá tải và các dưỡng chất cùng các nguyên tố vi lượng kèm theo cũng bị thải ra theo nước tiểu. Do đó, bạn có thể áp dụng tính lượng nước lọc uống hằng ngày theo công thức: 0,4 lít/ 10kg cân nặng/ ngày.

Bổ sung nước ồ ạt trong một lần uống:

Uống quá nhiều nước trong cùng lúc có thể gây nguy hiểm. Nạp lượng nước ồ ạt cùng lúc sẽ khiến tim đập loạn, khó thở, ra mồ hôi lạnh, buồn nôn và có thể nôn mửa. Ngoài ra còn xuất hiện trường hợp nhiễm độc nước đột ngột gây hạ natri trong máu, hệ quả là đau đầu, lú lẫn, co giật và hôn mê. Vì vậy, bạn nên uống từng ngụm nhỏ và chia đều và theo Hiệp hội Y khoa quốc tế khuyến cáo, không nên uống quá 900ml/ giờ.

Sử dụng đồ uống có ga thay thế cho nước lọc:

Nước có ga sẽ làm giảm nhu cầu uống nước của cơ thể, khiến cơ thể càng thêm mất nước. Bên cạnh đó, nước có ga còn gây hồi hộp, tim đập nhanh và khiến cơ thể bị đầy hơi, khó tiêu, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dưỡng chất.
Do đó, hãy uống nước lọc thay vì nước có ga, kết hợp rau xanh và trái cây để bảo vệ cơ thể.

Không uống nước trước khi đi ngủ:

Nhiều người lo sợ uống nước trước khi đi ngủ gây tiểu đêm, gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu lượng nước nạp vào là một cốc nước nhỏ sẽ hoàn toàn vừa tránh được tình trạng này vừa nhuận đường hô hấp, máu tuần hoàn tốt hơn, giúp ngủ ngon hơn.
Mặt khác, uống nước trước khi ngủ còn giúp cơ thể tránh mất nước khi ngủ, tránh tình trạng cơ quan hoạt động uể oải, thiếu nhịp nhàng, ảnh hưởng sức khoẻ về dài.
Vì vậy, vài ngụm nước đặc biệt là nước ấm trước khi ngủ là vô cùng quan trọng để bảo vệ và nâng cao sức khoẻ.

Không uống nước ngay khi ngủ dậy:

Cơ thể vẫn hoạt động khi bạn ngủ. Vì vậy, chất thải trong cơ thể cần được rửa sạch và cốc nước sau khi ngủ dậy hoàn toàn giúp bạn không chỉ cung cấp nước mà còn thải chất độc ra bên ngoài.

Uống nhiều nước ngay sau khi vận động:

Bạn nên nghỉ ngơi một chút trước khi uống nước sau vận động. Lượng nước nạp vào quá nhiều sau khi vận động sẽ gây áp lực cho tim và cũng ảnh hưởng đến các bộ phận khác của cơ thể. Vì vậy, hãy nghỉ ngơi một chút trước khi bù nước đã mất do mồ hôi.

Uống nước trong lúc ăn:

Các nhà khoa học cho biết, nước sẽ pha loãng các dịch vị được tiết ra để tiêu hoá thức ăn đồng thời làm tăng lượng insulin trong cơ thể và tích tụ chất béo. Vậy nên, thói quen vừa ăn vừa uống vô cùng “đe dọa” hệ tiêu hoá, nhất là hoạt động của dạ dày.

TỔNG KẾT

Bài viết này đã tổng kết khá chi tiết về vấn đề UỐNG NƯỚC mà nhiều người còn thắc mắc. Nếu thấy hay mong các bạn chia sẻ cho mọi người cùng biết và thấu hiểu.